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Trainyourbrainforbettersleepwith 3 experttips
想睡个好觉？你可以这样训练自己的大脑！
1. Makeaschedule, andsticktoit
每天在固定时间起床和上床
Melatoninisahormoneproducedbythebodytoregulatewhenyougetsleepyandwhenyouwakeup. Asnightapproaches, levelsofmelatoninrise, becomingasignaltothebodythatit'stimeforbed. Productionofmelatoninisstoppedbylight -- solevelsnaturallyfallasdaylightapproaches, gettingyoureadytogreettheday.
褪黑素是身体分泌的一种激素，你什么时候感到困，什么时候醒来，都靠这种激素来调节。随着黑夜降临，褪黑素的水平就会升高，暗示身体该睡觉了。光线会阻止身体分泌褪黑素，所以白天来临时褪黑素水平就会下降，让你准备好迎接新的一天。
Toworkproperly, thereleaseofthishormoneneedstooccuratregulartimes, saidclinicalpsychologistandsleepexpertMichaelGrandner. Soifyourbedtimeandwakeuptimechangefromdaytodayoronweekends, hesaid, yoursleeprhythmsaren'tpredictableandthebodydoesn'tknowhowtorespond.
临床心理学家、睡眠专家迈克尔·格兰德纳指出，为了让身体正常分泌褪黑素，你必须规律作息。如果你的上床和起床时间每天都不一样或者一到周末就改变，身体就无法预测你的睡眠节奏，也就不知道如何作出反应。
Thereforeit'simportanttohaveastandardwakeuptime, evenonweekends, vacationsorafteranightofpoorsleep.
因此每天在固定时间起床很重要，即使是周末、假期或是前一天晚上没睡好也不应该例外。
2. Don'tlayinbedawake
不要醒着躺在床上
It'sagoldenruleinsleepmedicine, backedby "decadesofdata," Grandnersaid. Infact, hesaidthistipissopowerfulthatwhenusedinhissleepclinicit "canevenbeatprescriptionsleepmedications."
格兰德纳说，这是有“数十年数据”支持的一条睡眠医学黄金法则。事实上，这条法则在他的睡眠诊所中“甚至比处方药还管用”。
"Thebestsleeptipyoucanevergivesomebodyisgetup -- don'tlayinbedawakebutnotsleeping," Grandnersaid. "Whetherit'sthebeginningofthenightorthemiddleofthenight, ifyou'vebeenawakefor 20 or 30 minutes, getupandreset. Maybeyoujustneedfiveminutestogetsleepy, ormaybeanhour, butdon'tspendthattimeawakeinbed."
格兰德纳说：“你可以给出的最好的睡眠建议就是醒了就起床，不要醒着躺在床上。无论是刚入夜还是夜已深，如果你躺在床上二三十分钟都睡不着，就起床调整一下。也许你只需要5分钟就能感觉到困意，也许需要一小时，但是这段时间不要醒着躺在床上。”
Whyisthatsoimportant? Becauselyinginbedawakecanformanassociationinyourbrainthatcanleadtochronicinsomnia, Grandnerexplained. Insteadofbeingarestfulspotwhereyoupeacefullyfallasleep, yourbedbecomesananxiousplacewhereyoutossandturnandwakeuptired.
为什么这条法则如此重要呢？格兰德纳解释道，因为醒着躺在床上会在大脑中形成关联，从而导致长期失眠。这样一来，床就不再是你安眠的舒适窝，而成为你辗转反侧心生焦虑并在疲惫中醒来的地方。
Establishingthatpositiverelationshipbetweenthebedandsleepcanbebeneficialonnightswhereyourschedulehastobeerraticduetoworkortravel, Grandneradded.
格兰德纳补充道，在床和睡眠之间建立正向联系还有益于你在被工作或旅游打乱作息的夜晚入眠。
"Let'ssayyouneedtogotobedextraearly," hesaid. "Thebednowhasthepowertohelpovercomeyourracingmindandallowyoutofallasleep."
他说：“比如说你需要提早上床睡觉。床将能帮助你安抚纷繁的思绪，让你酣然入睡。”
3. Changeyourattitudeaboutsleep
改变对睡眠的心态
Manypeopleviewsleepingasthefinalthingtheyhavetodoinajam-packedday, worthdelayingtocatchuponhousework, schoolwork, officeworkorthelatestbinge-worthytelevisionseries.
许多人将睡眠视为忙碌的一天后要做的最后一件事，为了完成家务、作业、工作或追新剧，晚点再睡也没事。
Thatthinkingneedstobechanged, Grandersaid.
格兰德纳说，这种想法必须改变。
"Don'tseeyoursleepastheamountoftimeyouhaveleftinyourday," headvised. "Seeyoursleepastheamountoftimeyouneedinordertosetyourselfupforaproductivetomorrow."
他建议：“不要将睡眠时间看成你一天中剩下的时间，而是将其看成为了高效的明天而休整的时间。”
Itmaysoundlikeasmallshiftinthinking, butit'sanimportantone, Granderadded.
格兰德纳补充道，或许这听起来只是想法上的一个小小改变，但却很重要。
Mostadultsneedbetweensevenandeighthoursofsleeptobefullyrested, accordingtotheUSCentersforDiseaseControlandPrevention. Soifapersonneededtoriseat 7 ameachday, backtimingeighthourswouldrequireabedtimeof 11 pm.
美国疾病控制与预防中心指出，大多数成人需要7到8小时睡眠时间才能得到充分休息。因此如果一个人每天要在早上7点起床，倒推8个小时睡眠时间应该是晚上11点。
"Nowyouknowwhenyouhavetostopandgetreadytogotobedwhetheryou'redoneornot," Grandersaid. "Theproblemiswedon'tstop, andwedon'tdisconnect. Andthat'stoourdetrimentanditmakesthenextdaymorestressful."
格兰德纳说：“现在你知道，只要到了睡觉时间，无论你活干完了没有，你都必须停下来，准备上床睡觉。问题在于我们不愿停下来，不愿放下。这将损害我们的睡眠质量，并让接下来的一天压力更大。”
英文来源：美国有线电视新闻网
翻译&编辑：丹妮
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