如果多吃这种碳水化合物，不但帮你降低内脏脂肪多达7%，还能提高免疫力？
这个年代几乎所有人一说到减肥就强调不吃淀粉，必须戒碳水。可是“对的碳水化合物”不但帮你减肥，还能避免溜溜球复胖，加强免疫力，而且吃得越多，瘦得越快，成本也很低。
发布在《Obesity》期刊上一个由北卡罗莱纳大学医学院内科和代谢科学所作的研究，跟踪观察了1000余人5年时间，发现每天增加摄取10克可溶性膳食纤维的患者，在通过CT扫描腹部脂肪时，其内脏脂肪比对比人群减少7.4%，腹部皮下脂肪减少3.6%。同样新西兰一个研究也发现，在面包中添加10克可溶性纤维，就可降低受试者饭后学堂达35%。
什么是可溶性纤维？可溶性纤维也是碳水化合物一种（糖，淀粉，纤维）。这是一种可以和水混合成胶状物的纤维，通常来自蔬菜，洋车前子，苹果，毛豆，绿豆，豌豆，梨子等蔬菜水果和豆类。如果把便便比作混凝土的话，不可溶性纤维像钢筋，可溶性纤维就好像是水泥。
可溶纤维混在食物里时可以减慢热量吸收，降低升糖效果，还会在大肠中被细菌发酵后产生短链脂肪酸。短链脂肪酸可以保护肠壁，降低炎症，调节脂肪代谢。还会促使血清素制造并且增加那些让人感到饱腹的激素比如PYY，GLP-1等。这点在减肥时逐步降低体重定点很重要。
中国疾控中心对成年人纤维摄取的建议是每天最少25克。一餐饭如果吃1碗糙米饭，2碗蔬菜和1个水果，膳食纤维大概有12克。那什么是含可溶性膳食纤维最多的食物？答案是 - 豆子！
100克生黑豆有27克
100克生鹰嘴豆里有17克膳食纤维
100克生绿豆里有大约16克膳食纤维
100克生黄豆有9克
100克生蚕豆有8克
我比较懒，所以平时买很多图里这种豆子罐头，每天吃1罐的话就有近20克膳食纤维。夏日做绿豆汤，平时买高纤豆浆或者自己做豆浆（连豆渣一起），也是高效纤维补充方法。
doi: 10.1038/oby.2011.171. Epub 2011 Jun 16.
这个年代几乎所有人一说到减肥就强调不吃淀粉，必须戒碳水。可是“对的碳水化合物”不但帮你减肥，还能避免溜溜球复胖，加强免疫力，而且吃得越多，瘦得越快，成本也很低。
发布在《Obesity》期刊上一个由北卡罗莱纳大学医学院内科和代谢科学所作的研究，跟踪观察了1000余人5年时间，发现每天增加摄取10克可溶性膳食纤维的患者，在通过CT扫描腹部脂肪时，其内脏脂肪比对比人群减少7.4%，腹部皮下脂肪减少3.6%。同样新西兰一个研究也发现，在面包中添加10克可溶性纤维，就可降低受试者饭后学堂达35%。
什么是可溶性纤维？可溶性纤维也是碳水化合物一种（糖，淀粉，纤维）。这是一种可以和水混合成胶状物的纤维，通常来自蔬菜，洋车前子，苹果，毛豆，绿豆，豌豆，梨子等蔬菜水果和豆类。如果把便便比作混凝土的话，不可溶性纤维像钢筋，可溶性纤维就好像是水泥。
可溶纤维混在食物里时可以减慢热量吸收，降低升糖效果，还会在大肠中被细菌发酵后产生短链脂肪酸。短链脂肪酸可以保护肠壁，降低炎症，调节脂肪代谢。还会促使血清素制造并且增加那些让人感到饱腹的激素比如PYY，GLP-1等。这点在减肥时逐步降低体重定点很重要。
中国疾控中心对成年人纤维摄取的建议是每天最少25克。一餐饭如果吃1碗糙米饭，2碗蔬菜和1个水果，膳食纤维大概有12克。那什么是含可溶性膳食纤维最多的食物？答案是 - 豆子！
100克生黑豆有27克
100克生鹰嘴豆里有17克膳食纤维
100克生绿豆里有大约16克膳食纤维
100克生黄豆有9克
100克生蚕豆有8克
我比较懒，所以平时买很多图里这种豆子罐头，每天吃1罐的话就有近20克膳食纤维。夏日做绿豆汤，平时买高纤豆浆或者自己做豆浆（连豆渣一起），也是高效纤维补充方法。
doi: 10.1038/oby.2011.171. Epub 2011 Jun 16.
