1. 简述脂肪和脂肪的不同类型

2. 减重：你减少的是什么？

3. 体脂率的变化及其意义

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1. 简述脂肪和脂肪的不同类型

在运动或当食物不充足（如节食或饥饿）时，人体储藏的脂肪会为身体提供能量。虽然碳水化合物也可以供能，但脂肪储存更加适合这一作用，因为每克脂肪提供9卡路里，而碳水化合物只提供4卡。更重要的是，碳水化合物的储存需要大量水，每克碳水化合物需储存3-4克水，而脂肪则不需要。一个相当瘦的人可储存10万卡的脂肪，足以在没有任何食物的时候为他们维持数周或数月的生命。碳水化合物是不可能储存这么多的能量，而且碳水化合物的实际储存也是更有限的。

尤其对女性来说，下半身脂肪可以在怀孕和哺乳期间提供燃料。女性的臀部和大腿脂肪会优先用于储藏脂肪以备怀孕，并在怀孕后期和哺乳期间用于供能。与此相关的是，女性身体脂肪分布的一部分原因可能与性选择和吸引力有关，脂肪提供曲线和其它女性特征用以具备性吸引力。但体脂的功能远远不只这一点。

体脂在免疫系统功能和炎症中都是至关重要的，因为体脂过少和过多都会导致问题。脂肪太少意味着免疫系统可能无法正常发挥作用，而过多则意味着免疫系统过于活跃。过多的身体脂肪也会导致炎症状态。身体脂肪也可以起到为身体提供缓冲的作用，或者起到抗寒保暖的作用（而女性温度控制的方式与男性的方式相比不同）。

脂肪细胞同时也是发生荷尔蒙代谢的地方。大量的女性雌激素实际上是由脂肪细胞内睾酮的转化而产生的（绝经后女性，几乎所有的雌激素都是通过这种方式产生的）。脂肪细胞还影响皮质醇（一种应激激素）的代谢。新近认知的方面之一是脂肪细胞产生了大量化学物质和激素，对生理产生着巨大影响。瘦素是第一个被发现的，脂肪细胞的功能清单几乎每周都在增长。

作者的观点主要是，尽管人们不喜欢身体脂肪（出于外观的原因），并且过量摄入肯定会导致健康问题，但脂肪细胞对整体健康和功能至关重要。太少和太多一样不好。 认为脂肪细胞是绝对的“好”或“坏”是错误的观点。

脂肪组织的类型

事实证明，储存在身体不同部位的脂肪可能会有很大的不同表现。脂肪的不同分布（即上身与下身）可能会影响整体健康状况。

必需脂肪

第一种类型的脂肪是人体中的必需脂肪，脂肪对生命和正常功能都很重要。这包括大脑周围的脂肪，内脏周围的脂肪以及大脑内。一般来说，男性的必需脂肪含量为3-4％，女性为10-12％，差异可归因于所谓的性别特异性脂肪（这里包括乳房组织）。

内脏脂肪

许多读者可能听说过的内脏脂肪是指一种主要存在于器官周围肠道内的脂肪（与必需脂肪不同）。内脏脂肪具有高度新陈代谢活性，这意味着它虽然很容易储存脂肪，但同时也很容易释放脂肪。这可能为身体提供快速能量的来源，但过量的内脏脂肪与胰岛素抵抗与心脏病风险增加有关。内脏脂肪深藏在身体内部，并且除了使胃突出之外并不是真正可见的（并且通常触感很结实）。当失去内脏脂肪时，胃可能更扁平（或更容易吸气收腹）。睾酮高更容易导致内脏脂肪囤积。女性往往不会储存太多。然而，多囊性卵巢綜合症或体重超重的女性倾向于储存内脏脂肪。

皮下脂肪

皮下脂肪是在皮肤下的脂肪，这种脂肪的可见性使其看起来有别于必需脂肪和内脏脂肪。当人在谈论减肥时，实际上在谈论的是失去皮下脂肪。虽然皮下脂肪通常被认为是一种单一类型的组织，现在已知的数据表明，身体不同部位的脂肪在生理上是不同的。上身的脂肪相对而言相同点大于不同点，从腰部往上，包括了面部，肩膀，胸部（乳房脂肪除外），上下背部和腹部的脂肪（可以更进一步细分为深层、浅层以及上层和下层）。下身脂肪指腰部以下，包括臀部，大腿和小腿。

因为内脏脂肪较少，女性倾向于携带更多的皮下脂肪，并更多的储存在下半身（囊性卵巢綜合症/雄激素过多症，肥胖和绝经后的HRT患者倾向于携带更多的上身脂肪）。

皮下脂肪的代谢活性低于内脏脂肪，这意味着它对疾病风险的影响较小。下半身携带更多的脂肪会降低心脏疾病的风险。

2. 减重：你减少的是什么？

尽管观点在变，但事实是大多数人往往只关注体重的变化。举例来说，假设某人开始控制饮食饮食，几天后，他的体重减轻了几磅，会认为减重获得了成功。但他其实更应该关心以下问题：减少的是什么？是水，贮藏碳水化合物，肌肉，脂肪，骨骼...？也许这个人刚刚进行了排便。

实际问题是，体重测量无法有意义的回答这个问题，而这则成为一个巨大的问题。许多人，特别是如果他们正在节食，不仅只注重通过体重测量来追踪他们的进展，而且往往会被体重变化（或缺乏变化）影响。他们可能每天重复多次的（或在如厕后）测量，并经常对日常小的体重变化有反应。一个惯常的模式是，体重减轻就吃蛋糕庆祝。体重增加就减少食物摄取，并在健身房增加一小时的运动时间。如果方法正确，每日称重是有参考价值的，但如下面将要说的，这些短期的变化总体来说没有什么意义。尤其是女性，还受到经期影响，下文会讨论。

还有值得关注的是水分、储存在肌肉中的碳水化合物（实际上与储水有关）、正在被消化的食物、脂肪量以及以肌肉为代表的全部瘦体重（LBM）。食物残渣，未消化的食物在排泄前通过结肠从肠道移动，实际上可以根据饮食量制成3-7磅（约1.5-3千克）（高纤维饮食倾向于产生更多的食物残渣），在一些情况下，将占据女性体重总量的很大一部分。基本上秤不能区分它们的变化。在体重变化方面，两磅的失水和两磅的脂肪损失将在测量体重时出现同样的结果。同理体重增加时并不能表明获得什么。

也就是说，对于食物，水，碳水化合物，肌肉和身体脂肪的变化可能导致体重变化，而不都意味着是脂肪的减少。

水/糖原/食物残渣

几乎没有例外，体重的短期变化往往代表水，糖原或食物残渣的变化（在一些情况下，良好的排便可导致1-2磅的体重减轻）。

即使饮食中的微小变化也会导致秤重在短期内的显着变化。低钠饮食的人，在吃了高盐餐后可能会膨胀一两天，增加几磅水的重量。慢性压力也会导致皮质醇增加，从而导致水肿。

膳食碳水化合物的摄入量可能会严重影响水的重量。当碳水化合物降低时，身体通过各种机制将会失去大量的水；在对低碳饮食的研究中已经看出，这种饮食方式在几天内可以损失1-15磅。许多饮食书籍从这个方法中获利。通过降低或去掉饮食中的碳水化合物，体重会在几天内大幅下降，而不是脂肪。可是，当节食者因为这种快速减重不会无限期地持续下去而感到沮丧时，也会适得其反。他们可能会因为失水而在第一周减掉5磅，然后在那之后每周只会损失1-2磅。

这也适用于相反的方向：一些低碳饮食者出于某种原因大量摄入碳水化合物会显着增加他们的体重（大规模的个人体重可能会在一两天内增加7-10磅）。每克碳水化合物可以储存3-4克水，这解释了为什么体重会大幅增加。这也解释了为什么女性开始负重练习时经常“感到膨胀”。他们的肌肉开始储存更多的碳水化合物，这也导致他们储存更多的水。但这种情况会在大约几周内消失。

虽然以上所有内容对于男性和女性都是如此，但经期的女性还有月经周期的附加问题。大多数女性都熟悉她们的体重在一个月内可能会有多大的变化。后期卵泡和黄体晚期往往是变化最大的，体重变化5-10磅（约2.5-5公斤）都算是正常。女性往往会为此焦虑（甚至精通身体成分的女性也会因此而受到心理影响），但它为女性追踪变化提供了额外需要考虑的因素。

对于目标是减脂的人来说，重要的关注身体脂肪和肌肉质量水平的实际变化率。快速变化只能代表水，碳水化合物，肠道中食物的获得或损失，并没有实质意义。存储实际1磅体脂肪需要约3500卡路里，这使得在生理上来说，真正损失或增加4磅脂肪是不可能的，因为它代表了14,000卡路里的能量。在一两天中，通过吃来获得或者通过运动来燃烧这么多卡路里是不可能的。

当然以上内容不应被认为是指体重无意义或体重测量无用。

当然，体重测量可以用于跟踪进展，但必须恰当地使用它。至少在一种情况下，体重仍然很重要。这是针对那些在比赛中必须处于特定体重的重量级运动员。在这种情况下，控住水，糖原和食物残渣是有用的，但要明白这只是实现特定目标的短期变化。

理想情况下，减脂最好是通过保持肌肉量甚至是略微的增加肌肉量来达成的，在增加肌肉的同时尽可能少的增加脂肪（通常无法避免）。

作者强调短期内测重不能区分脂肪和肌肉的变化。脂肪和肌肉的变化，发生在比水、糖原或食物残渣变化更大的时间尺度上。因此，每天2-3磅（〜1-1.5公斤）的体重变化一定只代表肠道内的水分或食物重量，这个变化在跨越多周的测量中更可能代表了“真实“身体构成的变化。

也就是说，当女性想要改善他们的外表，健康等等，目标不应只是改变体重。相反，应该是改善她们的身体成分，减少脂肪，增加肌肉或两者结合。

体脂率的变化及其意义

体重会因水重或食物残渣的变化而发生变化，但体脂率（BF％）或者身体组成却可能在体重的增减上没有很大变化，很有可能身体组成改善的时候体重却保持不变。以一个开始锻炼的人为例，她在减掉2磅脂肪的同时增加了2磅肌肉。尽管身体成分有所改善，但她的体重仍然保持不变。或者考虑一个更极端的例子，一个女人一开始130磅，体脂含量为25％，6个月后，她的体脂含量为20％，体重仍然是130磅。她可能在同样的重量下看起来完全不同。由此可知，由于身体组成的变化，体重的变化可能会低于预期。如果一个女人在减掉4磅脂肪的情况下获得了2磅肌肉，她的体重只会减少2磅，尽管她的脂肪减少是双倍的。体重虽然只下降了两磅，但她的身体组成，健康状况，外观以及衣服适合度可能会发生显着变化。

反之，如果在获得脂肪的时候流失肌肉，尽管体重没有变化，但体脂率可能增加，身体构成变差。一些形式的激素避孕药如何在不没有什么体重变化的情况下导致轻微的肌肉损失和脂肪增加。女性在绝经期也会发生同样的情况，她在开始获得脂肪的同时时也会开始失去瘦体重（LBM）（伴随着脂肪分布的变化）。体重不变，但身体组成正在恶化。

无论体重本身有没有变化，体脂比（BF％）在发生变化时，身体组成也在变化。这可能是脂肪总量、肌肉总量或两者同时的变化。除了那些需要达到特定体重的举重类运动员之外，身体组成在长期的变化才是真正重要的。测量或估算体脂比（BF％）因为很多原因都很重要。有了体脂比（BF％）和体重的数据，就可以计算脂肪和瘦体重（LBM）的磅数或千克。还可以用这些数字进行各种计算。同样，诸如蛋白质摄入等饮食方案在有了瘦体重（LBM）数据后将更好设定，因此能够计算或至少估计是非常重要的。最后，这些测量和计算允许人们更准确地跟踪他们的身体变化，而不是单独使用体重来跟踪。

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<The Women's Book: Vol 1>

A Guide toNutrition, Fat Loss and Muscle Gain

By Lyle MaDonald w/ Eric Helms

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