会吃的人生病更少!老年人吃饭做到这6点

一直有一种说法称，“会吃”的人生病更少！你每天有在好好吃饭吗？《中国居民膳食指南》第一条准则就是“食物多样，合理搭配”。我们每个人从小养成的饮食习惯各有不同，那么，不同的饮食偏好会带来什么不同呢？

吃饭会影响人的大脑

2024年4月刊发在《自然心理健康》的一项研究，复旦大学的科研人员分析了18万余人的饮食偏好与大脑健康之间的关系，发现均衡饮食的人表现出了更好的心理健康水平和认知功能。研究者将参与者的饮食偏好分为了4种不同的亚型：

“控糖党”——亚型1：无淀粉或低淀粉饮食偏好者

“素食党”——亚型2：素食饮食偏好者

“肉食党”——亚型3：高蛋白和低纤维饮食偏好者

“均衡党”——亚型4：均衡饮食偏好者

研究者分析了几种心理健康指标和认知功能的评分，探究食物偏好对大脑结构的潜在影响，发现“均衡党”在焦虑抑郁等心理健康问题上得分最低，幸福感最高，说明心理健康状况最好。

而且，不同饮食偏好也影响了精神障碍疾病的风险。以“均衡党”为对照：

“素食党”和“肉食党”的抑郁风险分别升高18%和22%；

“控糖党”和“肉食党”的卒中风险分别升高13%和21%；

“控糖党”“素食党”“肉食党”焦虑风险分别升高9%、26%、23%；

“控糖党”“素食党”“肉食党”进食障碍风险升高显著，分别为86%、168%、96%。不仅挑食、偏食会影响我们的心情，随之带来的可能还有营养不良。而最近的一项研究发现：营养不良或增加阿尔茨海默风险。

好好吃饭能降低痴呆风险

2024年4月北京天坛医院研究团队刊发在《营养前沿》上的一项研究显示：营养不良或增加阿尔茨海默病（AD）风险，并且随着阿尔茨海默病的进展，又会加剧营养不良。研究人员分析了266名参与者，平均年龄为65岁，包括：

第一组：73名认知正常者；

第二组：72名阿尔茨海默病引起的轻度认知障碍者；

第三组：121名阿尔茨海默病引起的痴呆者。身体成分测量显示，与前两组相比，第三组参与者的平均臂围、腰围、小腿围更低，BMI也较低。在营养评估方面，第三组的情况比前两组差，且微型营养评价得分也低于前两组。研究人员认为，营养不良很可能增加一个人患阿尔茨海默病的风险，而这反过来又会加剧营养不良。

好好吃饭或比吃药更重要

营养不良问题在老年人中相当常见。华中科技大学同济医院全科医学科主任医师周洪莲、副主任医师肖幸2022年在该院微信公众号刊文介绍，消化系统退化、多病共存、药物导致的胃肠道不良反应和社会及精神心理因素导致老年人营养不良问题日益严重，很多老年人喜欢滥用补药，却忽略了好好吃饭的重要性。改善老年人营养状况，吃饭或比吃药更重要。

《第一口：饮食习惯的真相》一书中指出，改变饮食方式远没那么容易。但关键的是，这是可以实现的。毕竟我们作为杂食性动物，并不是天生就知道该吃什么的。我们所有人都必须去学习，像孩子那样满含期待地坐着等着被喂食。但对于任何年龄的人来说，健康饮食都是一项可以学习的技能，有三件重要的事是我们所有人学了都能受益的：一是遵循规律的饮食时间；二是回应体内的饥饿信号和饱腹信号，而不依赖食物分量这种外部信号；三是乐于尝试各种食物。

上海中医药大学副教授孙丽红建议老年人吃饭做到以下6点：

1.食物选择杂一点

平均每天摄入12种食物，每周25种以上。老年人食物种类越杂越好，每天的食物种类可包含谷类、蔬果、鱼虾、肉类、蛋类、奶类、豆类和坚果等。

2.调味料选择多一点

建议每天盐摄入少于5克。菜品不只可以通过盐来调味，也可用新鲜的大蒜和洋葱，或者尝试不同类型的胡椒、醋，各种香草和香料如肉桂、丁香、肉豆蔻等来提味。

3.三餐分配均一点

建议老年人合理分配三餐能量，早餐、中餐、晚餐热量比各占全天热量的25%～30%、30%～40%、30%～35%。早餐和午餐不要将就，晚上饮食宜清淡、少油腻，适当食用些鱼虾和瘦肉类，以保证三餐热量均衡。

4.动物性食品和大豆吃一点

动物性食物弥补了植物性食物缺少足够蛋白质和脂肪的不足，而且优质蛋白质含量足。对于老年人来说，蛋白质摄入应平均分布于每日的3～5餐中，优质蛋白（含亮氨酸等）的比例占到至少50%。食欲下降和消化吸收能力下降，可以采用少量多餐的方式，以蒸、煮、炖、烩、焖等方式将这些优质蛋白质食物烹制软烂，安排在一日餐谱中。此外，也可以吃不同种类的奶类和豆类食物，如牛奶、奶粉、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐、豆腐干等。

5.烹饪方式丰富点

采取不同烹调方式，丰富食物的色泽、风味，增加食物本身的吸引力，让做饭成为老年生活的一部分。

6.吃饭鲜一点

要避免吃腌制、过期、不卫生的食物，食物宜新鲜。很多老人保持着节约的传统。有的食物过期变质了舍不得扔，剩饭剩菜也舍不得倒掉。这些变质或者过期的食物，营养价值已明显下降，而且食用后有可能引发疾病。