Findingpeaceandquietintoday’s24-hoursocietycanbetrickybutasimpletechniquecouldhelpboostyourproductivity, itisclaimed.

　　外媒称，在如今每日分秒必争的社会，寻找一份平静和安宁并不容易，但下面这份简单的科学配方却能帮你提高工作效率。

　　The10-3-2-1-0 formulacanhelpyousleepbetter, feelgreatinthemorningandincreaseproductivityatwork, accordingtoauthorandfitnesscoachCraigBallantyne.

　　克雷格·巴伦坦是位作家兼健身教练。他表示，“10-3-2-1-0公式”有助于大家获得更佳的睡眠质量，在清晨起床时精神抖擞，并且大大提高工作效率。

　　Hecallsitthe‘PerfectDay’ formulaandit’salltodowithgivingyourselfthebestpossiblechancetostartyourdayfeelingwell-restedandenergetic.

　　巴伦坦称之为“完美日”公式，认为它能切实有效地让你在清晨感到睡眠充沛、元气满满，并以最好的状态迎接新的一天。

　　Switchingoffattherighttimebeforeyougotosleepisessential, withtheformulaencapsulatingmuchoftheadvicegivenbyanumberofhealthexpertsforbettersleep.

　　这个公式结合了多位健康专家的建议，致力于帮助人们提高睡眠质量。其核心思想便是：安排好睡前的时间分配。

　　The10-3-2-1-0 formula

　　“10-3-2-1-0公式”

　　10 hoursbeforebed: Nomorecaffeine

　　睡前“10”小时内：不再摄入咖啡因;

　　3 hoursbeforebed: Nomorefoodoralcohol

　　睡前“3”小时内：不再进食或饮酒;

　　2 hoursbeforebed: Nomorework

　　睡前“2”小时内：不再工作;

　　1 hourbeforebed: Nomorescreentime

　　睡前“1”小时内：不再看电脑、电视或手机;

　　0: Thenumberoftimesyouhitthesnoozebuttoninthemorning

　　“0”次：保证你早晨闹钟一响就会起床——“0”拖延

　　“Thesinglemostimportantfactorinwinningyourmorningsandowningyourdaysistogetup15 minutesearlierandworkonyourNo. 1 prioritybeforeanyoneelseisawake. It'sthatsimple,” heexplains.

　　他解释道：“一日之计在于晨，要想好好把握早晨时光，精神百倍地开始新的一天并不难，其关键就在于：提前15分钟起床，并在别人都还在睡觉的时候开始做一天中最重要的事。”

　　“Whenyoufollowthisformula, you'llgetmoredoneandstoplettingthebigopportunitiesinyourlifeslipaway.”

　　“如果你认真遵循了这个公式，你将完成更多工作，而且不会再让人生中重要的机会从手中溜走。”

　　Tipsforgettingabetternight’ssleepincludesharingyourbedwithapet, startingworkat10amandenjoyingawarmcupofcocoa.

　　夜间睡眠质量高的小窍门还包括：与宠物同床共眠;早上十点开始工作;喝一杯热巧克力。

　　Adifferent4-7-8 technique, pioneeredbyHarvard-trainedholistichealthdoctorAndrewWeil, couldalsobehelpfulforinsomniacs.

　　致力于人体全面健康的安德鲁·维尔医生在哈佛接受过相关培训。他首创了“4-7-8方法”，这个方法或同样有助于治疗失眠症。

　　The4-7-8 technique

　　“4-7-8方法”

　　- Breatheinthroughyournosequietlyforacountof4

　　用鼻缓慢吸气——持续4秒

　　- Holdyourbreathforacountofseven

　　屏住呼吸——持续7秒

　　- Blowairoutthroughyourmouthforacountof8, makinga'whoosh'sound

　　用嘴巴吐气，发出“呼”的声音——持续8秒

　　- Repeattheprocessthreemoretimes

　　再重复这个过程三次

　　Whylackofsleepisbadforyourhealth

　　为什么睡眠不足会有害健康

　　Regularpoorsleepputsyouatriskofseriousmedicalconditions, includingobesity, heartdiseaseanddiabetes– anditshortensyourlifeexpectancy.

　　经常性睡不好不仅会引发严重的身体疾病，例如肥胖症、心脏病、糖尿病等，而且会缩短人的寿命。

　　Mostofusneedaroundeighthoursofgood-qualitysleepanighttofunctionproperly– butsomeneedmoreandsomeless.

　　对大多数人来说，若维持人体正常机能，则需要每晚大约八个小时的优质睡眠，但不同的人会有一定差异。

　　Asageneralrule, ifyouwakeuptiredandspendthedaylongingforachancetohaveanap, it’slikelythatyou’renotgettingenoughsleep.

　　一般情况下，如果你醒来后感觉疲惫，而且在接下来的一整天中都想逮着机会眯一会儿，很有可能是你没有保证足够的睡眠。

　　Ifyouseemtocatcheverycoldandfluthat’sgoingaround, yourbedtimecouldbetoblame. Prolongedlackofsleepcandisruptyourimmunesystem, soyou’relessabletofendoffbugs.

　　如果你很容易就感冒发烧或感染风寒，可能是因为你的睡眠状况不够好。长时间的睡眠不足会破坏免疫系统，身体抵御病毒的能力就会因此下降。

　　Lackofsleepcanalsomakeyouputonweight

　　睡眠不足还会使人长胖

　　Chronicsleepdebtmayleadtolong-termmooddisorderslikedepressionandanxiety.

　　从长远来看，长期睡眠不足可能会引发抑郁症或焦虑症等情绪紊乱疾患。

　　Studieshavesuggestedthatpeoplewhousuallysleeplessthanfivehoursanighthaveanincreasedriskofhavingordevelopingdiabetes.

　　研究表明，晚上睡眠时间经常不足五个小时的人群患糖尿病的比例更大、几率更高。

　　Long-standingsleepdeprivationseemstobeassociatedwithincreasedheartrate, anincreaseinbloodpressureandhigherlevelsofcertainchemicalslinkedwithinflammation, whichmayputextrastrainonyourheart.

　　长期缺乏睡眠有可能引发心率加快、血压升高等问题，还会增加体内某种引发炎症的化学物质的浓度，从而加重心脏负荷。