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2023-09-27 16:21:30| 来源：中公医考网

《中国居民膳食指南》--8大准则

1、食物多样，合理搭配

食物多样化每次膳食指南都要说到，很多人的饮食比较单一，如对米面等碳水化合物需求量比较大，也有人拒绝吃碳水，对碳水非常抵触，这都是不对的，太少或者太多都影响健康。提出的准则是每天要吃12种不同的食物，每周要吃25种以上不同的食物，从各个不同的途径获得营养。

2、吃动平衡，健康体重

鼓励高强度的有氧运动，每天六千步以上，身体运动不能停歇，但运动不是减肥，不要混淆了，运动可以降低血压、心血管疾病，改善睡眠，对骨骼，大脑的健康都有积极的影响。中老年人可适当地超重，增加抵御疾病的能力。

3、多吃蔬果，奶类，全谷物和大豆

蔬果，奶类和大豆是公认的“核心营养”，一些推荐摄入量也有了增加，如乳制品现在是300-500克的范围，如果超过500克也是推荐的，但要注意选择低脂和脱脂的制品，防止饱和脂肪摄入过多。

全谷物这一次是重点的推荐，全谷物是指完整或碾碎的谷物制品，很多是我们平日里说的粗粮，如糙米，大麦，荞麦等都属于全谷物，有不少的抗氧化成分。

4、鼓励摄入鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、肉、蛋、禽等都是优质的高蛋白，人体需求量很大，日常饮食一定要多摄入。

准则中推荐的数量：动物性食物，每天120-200克，也就是三两左右的肉类，建议每周吃鱼两次，吃鸡蛋别丢弃蛋黄，肉类的腌制、加工食品少吃。

5、少油少盐、控糖限酒

吃盐的量又被减少了，以前是推荐每日摄入6克，新版的膳食指南推荐为5克，减少了一克，让吃盐少也是最难的一个部分，因为中国的餐饮本身就是高盐、重油的一个体系，但世界上很多发达国家的准则早已经是5克每天，这些都是经过详细论证，测试得出的结论，有条件的还是要尽量限制油和盐的摄入。

6、规律进餐、足量饮水

这些年生活节奏越来越快，网络、手机娱乐等项目急剧增加，外卖也很方便，很多人进餐的时间和次数都不规律，想吃几次就吃几次，想什么时候吃什么时候吃，这些都会给身体增加不少的负担。

要足量喝水，不要等到口渴了才去喝水，口渴了其实是身体轻微“脱水”的症状，尽量少喝含糖的饮料，注意身体是否缺水，可从尿液的颜色中看出来。

7、会烹会选，会看标签

这是新加入的内容，在选购食材的时候，要学会看标签，看营养成分，合理规划膳食，要学会一定的厨艺，烹饪符合自己和家人的食物，不要只会点外卖，合理饮食身体才更健康。

8、公筷分餐，杜绝浪费

新版膳食指南明确把“公筷分餐，杜绝浪费”提到准则中，这几年的特殊情况，公筷分餐可以预防传染病的传播，是值得大力推广的事情。同时要注意杜绝浪费粮食，吃多少买多少，合理储备。

THE END 

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