来源：丁香生活研究
面对生活工作中的烦心琐事，很多人的经验是：遇事不决，明天再说。
确实有用，但有些事，还真得趁着来得及的时候做好，否则就只能老大徒伤悲了……补钙就是其中一个。
人的骨量在 30 岁前持续积累，在 35～40 岁左右达到顶峰，之后逐渐下降[1]。
所以说，在座的各位年轻人，留给你们储备「骨量」的时间可不多了。（狗头
但钙也不是说补就能补进去的，要用正确的方法才行。不然辛辛苦苦吃进去的钙，在身体里逛了一圈就出去了，岂不是很亏？
想让钙顺利地补到骨头，我们可以回顾一下钙从吃下到入骨的三大步骤，逐步攻破：
有效补钙第一步：
「吃对且吃够高钙食物」
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补钙，当然要先吃够钙。那么考考大家，以下哪些是适合补钙的食物？
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是不是很意外？除了牛奶，以胡萝卜缨为代表的绿叶蔬菜，其实也是钙含量大户。但胡萝卜缨比较少见，不如选择常见的高钙蔬菜，如荠菜、芥菜、苋菜、油菜等来补充。
普通成年人每日的钙推荐摄入量是 800 mg[2]，想吃够这么多，按照中国居民膳食指南的推荐，差不多是 300～500 ml 牛奶 + 250 g 绿叶蔬菜 + 50 g 豆腐 + 50 g 鱼 + 1 个鸡蛋。
青少年、孕妇、乳母，或 50 岁以上的中老年人，对钙的需求量更大，每日的推荐摄入量在 1000 mg 甚至更多[2]。
如果做不到每天都营养均衡或者不爱喝牛奶，钙摄入可能有缺口，那么钙补充剂也是一个好选择。可以考虑小剂量的钙剂，会更方便控制摄入量，避免补充过量。
有效补钙第二步：
「开源节流，别让钙溜走」
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钙吃下肚只是完成了第一步，身体能吸收多少也是关键。那再来考考大家，以下哪种方法有利于钙的吸收？
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很多「补钙新人」都以为钙含量越高的钙剂，补钙效果越好，然而可能事与愿违。挑选钙剂时最好选择钙含量在 500 mg 以内的，少量多次服用，比如每天 2～3 次，这样钙吸收效果比较好[3～5]。
想要钙吸收好，还有个关键的营养素——维生素 D。但维生素 D 的食物来源有限，相对而言，晒太阳获得维生素 D（皮肤在紫外线的作用下可以合成维生素 D）是一个不错的方法。
但对于整日坐在格子间的打工人而言，阳光已是一种奢侈品，更何况有些时候我们还会主动拒绝紫外线。所以说大部分人想通过吃和晒来获得足量的维生素 D，真的很难。
这时可以用些维生素 D 的补剂，比如含有维生素 D3 的膳食补充剂——维生素 D3 是主要的维生素 D 形式之一，吸收利用的效果都很优秀。也可以选择含有维生素 D3 的钙剂，一举两得。
保证吸收的同时，也不能忽视钙的流失。年龄增加、女性绝经、身体活动减少、重口味高钠饮食，都可能加速钙的流失。
有效补钙最后一步：
「让钙真正补到骨头上」
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虽说骨骼需要钙，但钙也不是随便就能「入住」的，这个过程还需要一种营养素——维生素 K 的帮忙。
很多骨骼相关蛋白（如骨钙蛋白、基质 Gla 蛋白）的合成都依赖于维生素 K，因此维生素 K 有促进钙沉积于骨骼、新的骨组织生成和抑制旧的骨组织被破坏的作用[2]。
一些队列研究发现：充足的维生素 K 摄入量与骨密度相关[6]。欧洲食品安全局也发表了声明：膳食摄入维生素 K 与维持正常骨骼之间存在因果关系[7]。
因此，维生素 K 对骨骼的形成和代谢非常重要。此外，足量的维生素 K 摄入还有利于心血管健康，降低冠心病的发生风险[2,8]。
维生素 K 广泛存在于绿叶蔬菜、豆类、猪肝等食物中，但如果平时饮食不够均衡，特别是蔬菜吃得不够，有可能存在维生素 K 的摄入不足，可以额外补充。
维生素 K 有 VK1 和 VK2 这两种主要存在形式，其中 VK2 是主要参与骨骼代谢的类型之一[9,10]，因此可以选择含有 VK2 的补充产品。
至此，钙从吃到进入骨骼的旅程就全部结束了～
从摄入到吸收再到最终成功入骨，钙经历了太多「艰难险阻」，好在一路上有维生素 D 和维生素 K 的帮助，让「钙帮」们少损失了不少弟兄，也让钙能顺利到达骨骼，维护骨骼的强壮。💪
