最近食用油的话题大家都很关注，网上很多人说打算自己熬猪油了。说实话我家也会吃猪油，冰箱里现在就放着我爸熬的猪油。以现在的情况客观分析，真的没必要改变自己家用的油。不过，今天还是想给大家好好讲一讲，到底猪油的营养怎么样，健不健康，怎样健康地吃猪油。 #全民营养提升计划##健闻登顶计划#
💟省流总结版💟
🌟猪油烹饪的食物更美味是真的，但谈不上多健康，从饱和脂肪以及从热量的角度还是建议控制的。
🌟猪油也有它的好处，具体看第3部分。
🌟烹调油要怎么选、怎么吃、使用时要注意什么，看第4部分。
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🥩 【1、猪油，真不算健康】‼️
先放结论：猪油真的谈不上多健康，最主要的一个问题就是饱和脂肪酸含量高。
一般来说，猪油中有 41%的饱和脂肪，47.5%的单不饱和脂肪酸，11.5%的多不饱和脂肪酸。
猪油饱和脂肪酸的比例在动物油中算是比较正常的一个量，比起牛油还算少一点，但常见的植物油一般来说只有百分之几或者百分之十几的饱和脂肪，相比之下猪油中的饱和脂肪酸真的算是很高了。【图2】
而且猪油的维生素、矿物质之类都不多，再加上热量非常高，还是要控制的。
❌ 1.1 要限制饱和脂肪酸
很多年前就有大规模的临床试验发现，饱和脂肪会导致增加血液中的胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，坏胆固醇）水平，从而增加心血管系统疾病死亡风险。
无论是世界卫生组织还是各国的膳食指南（包括美国的膳食指南，美国心脏学会的指南等），都在强调要限制饱和脂肪。像我国的居民膳食指南就建议饱和脂肪酸的摄入量控制在总脂肪摄入量的 10% 以下。世界卫生组织 2023 年发布的指南，也是强烈建议成人和儿童都应该把饱和脂肪酸供能比控制在 10% 以内。【图3】
简单说一下这个“供能比”怎么计算：根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版），一个中国普通轻体力活动成年女性一天所需的热量大概是 1700kcal，10% 就是 170kcal，而 1g 脂肪提供 9kcal 热量，那么换算一下，也就是说一天饱和脂肪酸要限制在 19g 以内。
19g 饱和脂肪酸如果全换算成猪油大概是 46g ，但你要注意你还会从别的食物摄入饱和脂肪酸，包括畜肉、黄油、乳制品、休闲食品等等，比如你每天喝一杯拿铁，19g 饱和脂肪就用掉了接近一半。
实际上很多植物油里也是有饱和脂肪的，如果认真去算，很多人饮食中的饱和脂肪都已经超标了，反正我早就已经超了。
因此，你要说让我现在把植物油换成猪油，无疑是一个不健康的选择。
——*——*——*——
🥓【2、有关猪油的争议】⁉️
很多人会说，不是已经有研究发现饱和脂肪对健康的危害特别是对心血管疾病的影响没那么大嘛，甚至还有人说猪油比植物油更健康。
还是那句话，没有垃圾食品，只有垃圾的吃法。很多食物它总归是有一定营养价值的。
🔖 2.1 真实世界，具体判断
确实在真实世界当中有很多的流行病学证据显示，比如中国的老年人似乎多吃猪油反而跟动脉粥样硬化性心血管疾病风险更低相关。【图5】
这样的观察来自中国纵向健康长寿调查研究的横截面数据，背后的原因也是可以理解的：
【背后原因-1 习惯用猪油的这些老年人，他的经济状况可能比较差，普遍营养不良，比较香的猪油或者动物油，可以增加食欲，提供一定的营养，最起码能提供较多的热量。】
【背后原因-2 很多老年人他本身吃的食物就比较单一，富含饱和脂肪的猪油，刚好可以保证人体内正常的胆固醇水平，总体来说反而避免了矫枉过正。】
所以说，吃不吃猪油，咱们也不用一刀切，还是要看整体的饮食结构，不能仅就单一食物本身进行判断。
从价格角度来说，在很多真的非常贫困的地方，我肯定也不会拦着你用猪油，毕竟就算是加工好的猪油，可能一斤也就十几块钱，而很一般的橄榄油至少是这个价格的两倍。
但是，能看到我这篇科普文章的朋友，往往是不缺饱和脂肪也不缺脂肪的。这时候要让我提建议，从健康角度真的没有必要去多用猪油。
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🥘【3、猪油的营养优点和美食价值】😋
话说回来猪油也是有优点的。
🐖 3.1 自家炼猪油的好处
一般家里做的猪油，是把一些猪肉肥膘加水熬煮，再去提取加工的这种猪油。
从营养角度来讲，饱和脂肪酸的比例稍微能够低一点，大概30%多。
🍳 3.2 猪油烹饪更好吃
饱和脂肪酸在烹饪美食时是很有价值的。
由于饱和脂肪酸高，用猪油做的菜肴可以让食物更加酥脆。
因为饱和脂肪酸它的分子处于一个非常长的直的状态，很多的纤维素或者一些淀粉它往往是一个卷曲的结构，这些分子和脂肪酸与疏水作用相互结合，脂肪酸就可以进入淀粉的螺旋结构内，形成一个更加稳定的螺旋结构的复合物。这种复合物的形态相比于原先的淀粉，粘度以及韧性都会强一些。
所以猪油在室温下可以呈固态藏在食物当中，不像加了很多植物油那样在室温下会渗出来，从而既给你带来细腻的口感，又不会让你感觉“油汪汪”。
🍘 3.3 适合煎炸
由于饱和脂肪酸比例高，高温下的猪油它不容易发生剧烈的氧化反应，更适合煎炸。
这点比起植物油来说，尤其是像是大豆油葵花籽油，理论上要安全很多，产生的反式脂肪酸也会少很多。
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🧈【4、油，要怎么吃？】❓
最后再提醒一下，猪油这个东西，从饱和脂肪以及从热量的角度还是建议控制的。
⤵️ 4.1 控制总量
油脂的话，一般建议每天烹调油摄入量不超过25～30克。25克和30克油分别有多少，可以参考【图8 图9】。
另外，很多的肥肉或者加工肉类也要控制，还要注意各种加工食品零食中的饱和脂肪酸，比如一些乳制品中的油脂，还有就是牛油、棕榈油、椰子油这些都是要限制的。
总之，如果当天要吃红烧肉、红烧排骨、酱肘子等肉菜，那烹饪不妨就尽量用植物油吧。如果用猪油炒菜拌饭吃了，那不妨给蔬菜水果多留点食物份额，饭后多活动活动。
🧈 4.2 选对油
比较推荐的是橄榄油、山茶油以及菜籽油，适合常见的使用场景，他们健康证据多一些，热稳定性也相对好一些。
如果你真的要油炸，可以用一些动物油或者椰子油、棕榈油，但是也要注意不要反复煎炸，油及时更换。
如果你是做凉拌菜，可以用不饱和脂肪酸比例比较高的油，比如大豆油、亚麻籽油、葵花籽油、小麦胚芽油、紫苏油这些。另外这些也都要注意，放置位置不要靠近灶台，高温会让他们更容易变质。
♨️ 4.3 注意温度
烹饪用油一定要注意控制温度，无论是植物油还是猪油，油温都不要太高。
如果油温过高，产生大量油烟，油烟中会含有多种有毒有害物质，既伤皮肤又伤身。
你家一般吃什么油？
💟省流总结版💟
🌟猪油烹饪的食物更美味是真的，但谈不上多健康，从饱和脂肪以及从热量的角度还是建议控制的。
🌟猪油也有它的好处，具体看第3部分。
🌟烹调油要怎么选、怎么吃、使用时要注意什么，看第4部分。
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🥩 【1、猪油，真不算健康】‼️
先放结论：猪油真的谈不上多健康，最主要的一个问题就是饱和脂肪酸含量高。
一般来说，猪油中有 41%的饱和脂肪，47.5%的单不饱和脂肪酸，11.5%的多不饱和脂肪酸。
猪油饱和脂肪酸的比例在动物油中算是比较正常的一个量，比起牛油还算少一点，但常见的植物油一般来说只有百分之几或者百分之十几的饱和脂肪，相比之下猪油中的饱和脂肪酸真的算是很高了。【图2】
而且猪油的维生素、矿物质之类都不多，再加上热量非常高，还是要控制的。
❌ 1.1 要限制饱和脂肪酸
很多年前就有大规模的临床试验发现，饱和脂肪会导致增加血液中的胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，坏胆固醇）水平，从而增加心血管系统疾病死亡风险。
无论是世界卫生组织还是各国的膳食指南（包括美国的膳食指南，美国心脏学会的指南等），都在强调要限制饱和脂肪。像我国的居民膳食指南就建议饱和脂肪酸的摄入量控制在总脂肪摄入量的 10% 以下。世界卫生组织 2023 年发布的指南，也是强烈建议成人和儿童都应该把饱和脂肪酸供能比控制在 10% 以内。【图3】
简单说一下这个“供能比”怎么计算：根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版），一个中国普通轻体力活动成年女性一天所需的热量大概是 1700kcal，10% 就是 170kcal，而 1g 脂肪提供 9kcal 热量，那么换算一下，也就是说一天饱和脂肪酸要限制在 19g 以内。
19g 饱和脂肪酸如果全换算成猪油大概是 46g ，但你要注意你还会从别的食物摄入饱和脂肪酸，包括畜肉、黄油、乳制品、休闲食品等等，比如你每天喝一杯拿铁，19g 饱和脂肪就用掉了接近一半。
实际上很多植物油里也是有饱和脂肪的，如果认真去算，很多人饮食中的饱和脂肪都已经超标了，反正我早就已经超了。
因此，你要说让我现在把植物油换成猪油，无疑是一个不健康的选择。
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🥓【2、有关猪油的争议】⁉️
很多人会说，不是已经有研究发现饱和脂肪对健康的危害特别是对心血管疾病的影响没那么大嘛，甚至还有人说猪油比植物油更健康。
还是那句话，没有垃圾食品，只有垃圾的吃法。很多食物它总归是有一定营养价值的。
🔖 2.1 真实世界，具体判断
确实在真实世界当中有很多的流行病学证据显示，比如中国的老年人似乎多吃猪油反而跟动脉粥样硬化性心血管疾病风险更低相关。【图5】
这样的观察来自中国纵向健康长寿调查研究的横截面数据，背后的原因也是可以理解的：
【背后原因-1 习惯用猪油的这些老年人，他的经济状况可能比较差，普遍营养不良，比较香的猪油或者动物油，可以增加食欲，提供一定的营养，最起码能提供较多的热量。】
【背后原因-2 很多老年人他本身吃的食物就比较单一，富含饱和脂肪的猪油，刚好可以保证人体内正常的胆固醇水平，总体来说反而避免了矫枉过正。】
所以说，吃不吃猪油，咱们也不用一刀切，还是要看整体的饮食结构，不能仅就单一食物本身进行判断。
从价格角度来说，在很多真的非常贫困的地方，我肯定也不会拦着你用猪油，毕竟就算是加工好的猪油，可能一斤也就十几块钱，而很一般的橄榄油至少是这个价格的两倍。
但是，能看到我这篇科普文章的朋友，往往是不缺饱和脂肪也不缺脂肪的。这时候要让我提建议，从健康角度真的没有必要去多用猪油。
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🥘【3、猪油的营养优点和美食价值】😋
话说回来猪油也是有优点的。
🐖 3.1 自家炼猪油的好处
一般家里做的猪油，是把一些猪肉肥膘加水熬煮，再去提取加工的这种猪油。
从营养角度来讲，饱和脂肪酸的比例稍微能够低一点，大概30%多。
🍳 3.2 猪油烹饪更好吃
饱和脂肪酸在烹饪美食时是很有价值的。
由于饱和脂肪酸高，用猪油做的菜肴可以让食物更加酥脆。
因为饱和脂肪酸它的分子处于一个非常长的直的状态，很多的纤维素或者一些淀粉它往往是一个卷曲的结构，这些分子和脂肪酸与疏水作用相互结合，脂肪酸就可以进入淀粉的螺旋结构内，形成一个更加稳定的螺旋结构的复合物。这种复合物的形态相比于原先的淀粉，粘度以及韧性都会强一些。
所以猪油在室温下可以呈固态藏在食物当中，不像加了很多植物油那样在室温下会渗出来，从而既给你带来细腻的口感，又不会让你感觉“油汪汪”。
🍘 3.3 适合煎炸
由于饱和脂肪酸比例高，高温下的猪油它不容易发生剧烈的氧化反应，更适合煎炸。
这点比起植物油来说，尤其是像是大豆油葵花籽油，理论上要安全很多，产生的反式脂肪酸也会少很多。
——*——*——*——
🧈【4、油，要怎么吃？】❓
最后再提醒一下，猪油这个东西，从饱和脂肪以及从热量的角度还是建议控制的。
⤵️ 4.1 控制总量
油脂的话，一般建议每天烹调油摄入量不超过25～30克。25克和30克油分别有多少，可以参考【图8 图9】。
另外，很多的肥肉或者加工肉类也要控制，还要注意各种加工食品零食中的饱和脂肪酸，比如一些乳制品中的油脂，还有就是牛油、棕榈油、椰子油这些都是要限制的。
总之，如果当天要吃红烧肉、红烧排骨、酱肘子等肉菜，那烹饪不妨就尽量用植物油吧。如果用猪油炒菜拌饭吃了，那不妨给蔬菜水果多留点食物份额，饭后多活动活动。
🧈 4.2 选对油
比较推荐的是橄榄油、山茶油以及菜籽油，适合常见的使用场景，他们健康证据多一些，热稳定性也相对好一些。
如果你真的要油炸，可以用一些动物油或者椰子油、棕榈油，但是也要注意不要反复煎炸，油及时更换。
如果你是做凉拌菜，可以用不饱和脂肪酸比例比较高的油，比如大豆油、亚麻籽油、葵花籽油、小麦胚芽油、紫苏油这些。另外这些也都要注意，放置位置不要靠近灶台，高温会让他们更容易变质。
♨️ 4.3 注意温度
烹饪用油一定要注意控制温度，无论是植物油还是猪油，油温都不要太高。
如果油温过高，产生大量油烟，油烟中会含有多种有毒有害物质，既伤皮肤又伤身。
你家一般吃什么油？
