撑双杠的好处和坏处
双杠我们在学校经常会看见并使用,它是中考体育测试的项目之一。双杠不仅仅是一项比赛器材,在日常生活中我们也可以增强自身各方面的机能,对身体也是有极大的益处。
撑双杠的好处和坏处
撑双杠的好处有可以锻炼手臂,肱三头肌以及工二投机,还有胸下肢的力量。可以让男士的上半身看起来更加挺拔丰满。
坏处就是这个动作一般来说对新手不太友好。要有健身基础的练习才不容易受伤。
中考体育双杠上撑怎么锻炼
1、双杠直臂支撑。锻炼部位:整个手臂的肌群、肩关节、腰腹。动作:两手直臂撑杠,挺胸收腹,两腿并拢,脚尖绷直。可先在低双杠上,两臂撑杠向前移动,以增强支撑能力。
2、挂臂撑。锻炼部位:手臂的肌群、肩关节。动作:两臂弯屈水平挂杠,两手稍向外施握杠,身体自然下垂。
3、挂臂屈体撑。锻炼部位:腹肌。动作:挂臂,两臂压杠,先上体后仰,带动两腿前摆,然后收腹举腿屈髋,重复8~8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习,以增强腹肌力量。
4、支撑摆动。先直臂支撑,然后开始摆动,摆动时两臂要伸直,以肩为轴,幅度由小到大。前摆时做到送髋,脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后,加快腿的摆速,重复5~6次。
并在杠前,后可各悬挂一个小球(与胸齐高),从支撑姿势开始摆动,做到足部摆动碰触或高于小球。
5、挂臂撑摆动。从挂臂屈体撑开始,然后身体下摆,摆过垂直部位后,头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时,肩部稍后移,随即腿部下落,两腿积极前摆,重复5~6次。初练时,可先做挂臂前后摆动,后做挂臂屈体撑。
6、悬杠屈膝缩腿。两手正握单杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
7、引体向上锻炼部位:经典的背部训练动作,主练背阔肌,小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重,可以在训练腰带上悬挂杠铃。
动作:宽握,自然下垂,腰部以下放松,小腿可以在身后交叉。挺胸,发力快速将上身起,直到上胸部几乎触到单杠,这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒,控制性还原。然后进行下一次动作。
撑双缸多少个合格
对于一般人来说,双杠臂屈伸做5个算合格,做20个以上算满分。
双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。
初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。
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